“它”是国人最容易缺的维生素，却是高血压的“克星”？
“它”常见且价格低廉，但多数人对它一无所知。
“它”究竟是什么？
一、近90%的人缺乏这种维生素！
国人最容易缺乏的维生素是维生素B2，我国营养学会建议成年男女性每日摄入量为1.4/1.2mg，而我国居民的人均摄入量仅有0.7mg。
《中国成年人营养素摄入状况的评价》内也明确指出国人普遍有维生素B2缺乏现象，男女性缺乏比例高达88.1/85.4%。换算一下，10个人里面至少有8个缺乏维生素B2。
维生素B2又名核黄素，是一种水溶性维生素，其对体内细胞的生长以及发育有重要意义，还能促进碳水化合物、蛋白质以及脂肪的分解过程，让摄入的食物可以更快转换成身体所需的能量。
缺乏维生素B2初期会出现疲劳乏力、口腔以及眼睛不适等表现，一些严重的会有嘴角溃疡、唇炎、角膜炎等症状。
想要评估自己是否缺乏维生素B2，除了可对照上述的症状外，还可以去医院进行实验室检查，包括进行尿负荷试验、任意一次尿核黄素/肌酐比值。
发现缺乏维生素B2后，优先推荐食补，常见的富含维生素B2的食物有奶类、蛋黄、深绿色蔬菜、坚果、动物内脏、酸奶等食物，日常可适当多吃。
二、小小维生素B2，老年人补充或有5大帮助！
在年龄增加后，胃肠道吸收功能会有所下降，身体也更容易缺乏维生素B2，通过合理的补充维生素B2，或可改善这几种慢性问题。
1、调节高血压
近年来，多项研究发现维生素B2对高血压患者有辅助治疗作用，尤其是携带有MTHFR基因变异的人，效果会更明显。该基因突变会影响身体对叶酸的代谢，而叶酸代谢异常的人容易有同型半胱氨酸水平上升，这对进一步让血压上升，通过补充叶酸可降低体内同型半胱氨酸水平，起到辅助降低的作用。
但需要注意的是，维生素B2最多只能起到辅助作用，不能代替降压药。
2、降低癌症风险
一项针对女性的研究发现，较高的维生素B2摄入与较低的肺癌发生风险相关。每日维生素B2摄入1.2mg的女性相较于每日摄入仅有0.52mg的女性，发生肺癌的风险下降了35%。且充足的维生素B2摄入，还与结直肠癌、前列腺癌风险下降相关。
对此，研究人员认为或与维生素B2可清除自由基、减少DNA损伤相关，这些均可降低细胞癌变的风险。
3、改善偏头痛
偏头痛是常见的神经血管性头痛，而维生素B2是线粒体能量产生过程中的重要辅酶，可改善脑内能量代谢，减少偏瘫的发作频率和程度。如若可以联合辅酶Q10、镁等营养素共同使用，或能起到更好的效果。
4、改善糖尿病及其并发症
糖尿病患者由于胰岛素抵抗、氧化应激以及慢性炎症等问题容易出现视网膜病变、神经病变等并发症。通过补充维生素B2可减少自由基对于神经组织以及视网膜的损伤，且维生素B2对于血糖控制也有一定辅助作用。
5、预防骨质疏松
很多老年人会有骨质疏松问题，通过补充维生素B2可促进维生素D的活化过程，让身体对钙的吸收加强。且维生素B2还可以减少氧化应激对骨细胞造成的损伤，延缓身体骨质的流速，可一定程度改善骨质疏松。
三、每天吃维生素，到底是好是坏？
《美国医学会杂志》上一项由美国预防服务工作组进行的一项涉及84项队列研究、74万余名受试者的研究指出，维生素对于预防心血管疾病、癌症以及死亡几乎没有好处，过量补充反而会增加癌症的发生风险。
维生素虽然对于健康不可或缺，但也并非越多越好，过量补充反而会起到适得其反的作用。
1、维生素A
维生素A对于视力、皮肤健康以及免疫系统功能都很重要，但过量摄入会导致皮肤变黄、慢性肝损伤。孕期如若过量摄入，还会增加胎儿畸形的风险。
2、维生素D
身体合成维生素D主要依靠皮肤在紫外线下的照射，现代人很多日照时间不足，有维生素D缺乏的问题。但也不能过量补充维生素D，否则会显著增加高钙血症、肾结石的发生风险。
3、维生素K
维生素K可参与血液凝固的过程，但过量摄入时反而会影响正常凝血功能，甚至会引起溶血性贫血发生。
4、复合维生素
过量摄入复合维生素会导致一些营养素超出身体所需的量，给肝肾带来极大的代谢负担，甚至会诱发肝肾功能损伤。
对于饮食均衡、身体健康的人来说，日常无需额外补充维生素，不要盲目相信营养素补充剂=健康的理念，盲目补充反而容易带来副作用。
参考资料：
[1] 《国人最容易缺的维生素，这种排第一（不是维C）》.生命时报2024-08-20
[2] 《89%中国人缺乏的维生素B2，原来还有这5大作用，很多人还不知道！》.李药师谈健康2025-03-22
[3] 《少碰4种维生素！ 瑞士研究：乱吃维生素的人，患癌风险增加27%！》.药店联盟健康馆2025-03-20
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